纤维肌痛是中枢疼痛综合征的一个例子，是一种慢性健康状况，其特征是广泛的肌肉疼痛、疲劳、记忆问题和情绪变化等症状。许多人用纤维肌痛症抱怨睡眠——或缺乏睡眠——是纤维肌痛患者生活中最令人沮丧的挑战之一。
纤维肌痛的睡眠问题
睡眠问题在纤维肌痛患者中很常见。目前还不清楚是缺乏恢复性睡眠会使纤维肌痛症状恶化，还是纤维肌痛导致难以获得良好睡眠。
密歇根大学安娜堡分校麻醉学、风湿病学和精神病学教授丹尼尔·克洛医学博士说:“我们知道疼痛会使睡眠质量变差。”“但我们也知道，缺乏睡眠会使疼痛和其他症状恶化。它们不是相互独立的。”
纤维肌痛患者的睡眠问题通常会使患者陷入疼痛与睡眠的永无休止的循环。
“当我看到纤维肌痛患者同时面临睡眠问题时，他们通常处于恶性循环中，”克劳医生说。“他们很痛苦，这使他们无法获得良好的睡眠，从而导致更多的疼痛。然后就开始走下坡路了。”
不幸的是，一个长时间睡眠的人醒来后仍然会感到精神萎靡。这是因为睡眠时间长短并不重要，重要的是睡眠的种类。克劳医生说，许多纤维肌痛患者无法达到深度、慢波睡眠，也被称为三角洲睡眠。在慢波睡眠期间，身体完全放松，让组织、肌肉和能量得到恢复。如果没有深度睡眠，几乎不可能醒来时感到神清气爽。
如何改善纤维肌痛患者的睡眠
在打开你的药箱之前，考虑一下你可以采用或改变哪些习惯来提高你的睡眠质量。
“首先，我推荐非药物疗法和改善睡眠卫生，”克劳博士说。
睡眠卫生意味着做一些让你更容易入睡和保持睡眠的事情。Clauw博士建议:
- 累了才上床睡觉。如果你在15分钟后还没睡着，去另一个房间做一个安静的活动，直到你困了。
- 用你的床睡觉。一上床就不要工作、看电视、吃东西、看书或看手机。
- 睡觉前不要参加刺激性活动。睡前避免紧张的电影、书籍或项目，这些可能会让你的大脑不安分。
- 保持一个时间表。尽量每天在同一时间起床和睡觉，即使是在周末。给你的身体大约六周的时间来适应新的作息。
- 虽然睡前吃一点零食是可以的，但要避免吃太多的食物或大量液体。
- 睡前至少4到6小时不要摄入咖啡因。咖啡因会偷偷进入甜点、药物和茶中，所以要注意你摄入的是什么。
- 抵抗酒精。虽然酒精最初可以帮助你入睡，但它也会导致你频繁醒来，并增加上厕所的次数。
“人们在早上和一整天都喝咖啡因来保持清醒，”克劳博士说。“但他们需要一些东西来帮助他们放松，所以他们喝酒，从长远来看，这可能会影响睡眠。”
虽然这听起来有违直觉，尤其是当下午开始感到疲劳时，克劳强烈警告纤维肌痛患者不要在白天打盹，因为它会打乱身体正常的睡眠模式。
“最重要的一件事就是不要打盹，”克劳博士说。“白天打盹实际上保证了晚上睡不好。”
如果在忙碌的一天后平静下来是你的挑战，尝试放松技巧，如深呼吸练习或引导意象。洗个带薰衣草香味的热水澡，放松身心。通过调节噪音水平、温度和装饰，让你的房间成为一个安静的休息和放松的地方。
如果改善你的睡眠卫生在几个月后仍然无效，考虑和你的医生谈谈睡眠药物，要明白它们可能不能提供你需要的缓解类型。
“有些药物肯定能帮助你入睡，”克劳医生说。“问题是，它们可能会帮助你睡得更长，但不一定能达到你真正需要的深度恢复性睡眠。”
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